脚尖站立操练小腿 提高跑步功率削减受伤

  马克·白金汉姆是英国的一位物理理疗师，依据多年的从业经历，马克以为跑者有必要让自己的小腿和脚部肌肉变强，因为这有助于改进身体的生物力学结构，提高跑步功率，极大的下降受伤危险。

  为此，马克引荐了一项操练，单腿脚尖站立，类似于芭蕾舞演员的动作。赤脚站在地上上，一只脚脱离地上，另一只脚的脚跟举高，用脚尖支撑着身体。支撑脚要尽或许的举高，而且在不扶墙的状况下坚持身体的安稳性。康复原始姿态之后再接着来进行，直到脚感到疲惫，然后换另一只脚做相同的动作。

  马克特别提示道，做这一个动作必定要让脚跟彻底脱离地上，每只脚至少要做20次，能做25次最好。假如提高难度的线公斤的分量，双手能够各握一只10公斤的哑铃。足弓要尽或许的升高而且紧绷，像芭蕾舞演员相同。

  不过，许多人在进行这项操练时也会遇到一些问题。榜首，脚跟抬起的高度不行，无法只用脚尖支撑身体。马克以为这样的一种状况是因为小腿的腓肠肌不行健壮，这就会导致跟腱、足底筋膜和膝盖要接受更多的压力，受伤的危险也更大。一起，跑者的速度也会受到限制，而且更简单疲惫。

  第二个问题是难以做25次。在添加额定分量的状况下，假如跑者难以重复做25次，马克以为是小腿衰弱的程度更严峻，跑者需求专门加强小腿力气。马克主张这样的跑者先操练双脚脚尖支撑身体，然后将身体分量会集到较弱的一侧，至少操练8次，每次坚持10秒钟。每天操练屡次，一周之后看看是否能完结单脚站立。一旦能完结三组每组25次的单腿脚尖站立，尝试着添加分量，负重20公斤。

  第三个问题是用脚尖支撑身体时足弓不行高。马克以为这是因为胫骨后肌不行强壮，胫骨后肌是下肢要害的起安稳效果的肌肉。为此，跑者需求专门增强脚部的安稳性肌肉。跑者能够直接进行这样的操练：将阻力带的一头固定好，另一头套在需求操练的腿的膝盖处，而且用这条腿支撑着身体，另一条腿抬起。阻力带会牵拉支撑腿的膝盖向内移动，而跑者要向外用力对立阻力带，而且支撑腿的脚后跟太高，只用脚尖支撑身体。这一个动作能够有显着效果地的操练胫骨后肌。